Kuinka Poistaa Vatsa Synnytyksen Jälkeen. Raskaus Ja Synnytys

2023 Kirjoittaja: Abraham Higgins | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-08-25 12:49

Kuinka poistaa vatsa synnytyksen jälkeen

Äitiyden ilojen lisäksi synnytyksen jälkeen nainen usein odottaa päähäiriötä - hyvin havaittavaa vatsaa, joka riippumatta siitä, kuinka vedät sen sisään, ei katoa mihinkään, ja vyötärö ei ole sama.

Äitiyden ilojen lisäksi synnytyksen jälkeen nainen usein odottaa päähäiriötä - hyvin havaittavaa vatsaa, joka riippumatta siitä, kuinka vedät sen sisään, ei katoa mihinkään, ja vyötärö ei ole sama. Tämä pilaa mielialaa ja alentaa itsetuntoa. Joten kuinka tasoitat vatsasi?

Naisen fysiikan ominaisuudet

Monet naiset yhdistävät unelman täysin litteästä vatsasta täydelliseen painonpudotukseen. Ja he jopa alkavat matkansa ihanteeseen, harjoittelemalla kaikenlaisia menetelmiä painon säätelemiseksi. Kilot pienenevät vähitellen ja paino näyttää olevan normaali, mutta luku on silti epätäydellinen - vatsa ei tule tasaiseksi ja vyötärö on ohut. On aivan luonnollisia kysymyksiä: mihin se liittyy ja miten edetä edelleen?

Tosiasia, että jopa normaalin painon ollessa rasvakerrokset voivat jakautua epätasaisesti. Joten joillakin ohutnäköisillä naisilla on melko merkittävä rasvakerros vatsassa, pakarassa ja reidessä. Siksi hyvälle figuurille ei ole tärkeätä niin paljon painon ja korkeuden suhdetta kuin rasvakerroksen kokoa.

Terveen naisen normaali indikaattori on 23–24% rasvaa, kun taas 10–12% siitä kertyy rintaan, pakaraan, reiden sisäosaan (koulutettujen urheilijoiden rasva on yleensä vain 10–15%).

Uskotaan, että aikuisen naisen on vaikeaa saavuttaa alle 17%: n luku. Lisäksi kehon rasvan vähentäminen alle 13% voi vahingoittaa merkittävästi terveyttä.

Raskauden aikana kehon hormonaalisten muutosten seurauksena kehon rasva nousee. Hänen on suojattava sikiö ulkoisilta vaikutuksilta. Tämä pätee erityisesti vatsaan, joten synnytyksen jälkeen venytettyjen lihasten lisäksi, joiden pitäisi lopulta palata normaaliksi, vatsassa on myös rasvakerros. Tämän vuoksi hän erottuu, näyttää epätasaiselta ja ruma.

Mitä voidaan tehdä tällaisessa tilanteessa? Rasvaprosenttia on tarpeen vähentää samalla kun vatsalihasten voimaa lisätään antamalla heille haluttu muoto.

Työskentely vatsalihasten kanssa

Vatsan muoto riippuu rasvakerroksen paksuudesta ja vatsan lihaksen kunnosta. Normaali tila on, kun vatsan seinämät työntyvät melko vähän ja vatsa pysyy tasaisena. Tämän lihasryhmän heikkous johtaa pullistuneeseen tai roikkuvaan vatsaan. Fyysiset harjoitukset vatsalihasten treenaamiseksi, jotka on jaettu neljään tyyppiin, auttavat nostamaan niiden ääntä:

Jalkatyöt liikkumattoman kehon kanssa - nostaminen ja laskeminen, taivuttaminen ja suoristaminen, risti, ympyräliikkeet jne. Nämä liikkeet vahvistavat alavatsalihaksia.

• Tavaratilan työ liikkumattomilla jaloilla - nostamalla, laskemalla, kääntämällä tavaratilaa jne. Tällä tavoin vatsalihasten yläosa vahvistetaan.
• Rungon ja jalkojen samanaikainen työ - liikkeeseen sisältyy pääsääntöisesti suurin osa vatsalihaksista.
• Ristityö vartalon ja jalkojen kanssa. Tässä tapauksessa kuorman saavat vatsan kaltevat lihakset, jotka muodostavat vatsaontelon sivuseinämät.

Kun teet harjoituksia, sinun on muistettava, että vatsalihakset ovat kiinnittyneet kylkiluiden alareunoihin toiselta puolelta ja lantion toiselta puolelta. Siksi nostamalla jalat, sinun on myös nostettava lantion. Suorittaessasi komplekseja makaa selässäsi ja nostat polvillesi vatsalle, älä ole laiska repimään lantiota lattiasta, tuomalla polvet lähemmäksi otsaasi.

Ripustettaessa baarissa tai seinäpalkissa, sinun on myös vedettävä polvet rintaan nostamalla lantiota.

Milloin voin aloittaa liikunnan synnytyksen jälkeen?

Naisten on erityisen syytä kiinnittää huomiota siihen, että vatsalihaksia voidaan vahvistaa luonnollisen synnytyksen jälkeen vasta 6-8 viikon kuluttua, keisarileikkauksen jälkeen - 2-2,5 kuukauden jälkeen. Kun vatsaan kohdistuu kuormituksia aikaisemmin, voi odottaa vakavia ongelmia: ompeleiden erottelu (esimerkiksi keisarileikkauksen jälkeen tai perineumin kiinnityksen jälkeen, kun se katkeaa), lisääntynyt vatsan sisäinen paine ja emättimen seinämien prolapsit. Siksi älä kiirehdi fyysiseen aktiivisuuteen ja kiinnitä huomiota palautumisaikana ruokavalioon, sulkemalla siitä pois erityisesti korkeakaloriset ruuat. Älä kuitenkaan noudata tiukkaa ruokavaliota - tämä on vasta-aiheista imettävälle äidille, koska ravinteiden puute vaikuttaa välittömästi maidon laatuun ja hyvinvointiin. On parempi noudattaa yleisesti tunnettuja kohtuullisia rajoituksia makeille, rasvaisille ja paistettuille ruokia.

Harjoitukset litteälle vatsalle

Joten, olet toipunut synnytyksestä ja olet valmis muodostamaan litteän vatsan. Kuinka ja missä on parempi opiskella? Ei ole yhtenäisiä sääntöjä ja suosituksia oman kehosi työskentelemiseksi. On olemassa erilaisia tapoja, joilla sinun täytyy valita sinulle sopiva tai yhdistää useita menetelmiä kerralla.

Muokkaus

Muotoilun tavoitteena on parantaa kuvasi harjoituksilla, joissa hyödynnetään parhaintaan aerobicin ja yleisurheilun voimistelua. Tällaisen toiminnan ihailijoita kutsutaan usein kehonveistäjiksi. Tämä vertailu kuvaa tarkasti harjoituksen ydin - kohdennettu vaikutus eri lihasryhmiin, joten vatsan lisäksi vahvistetaan selän, käsivarsien ja jalkojen lihaksia.

Muotoilutunteja pidetään urheilukerhoissa, joissa ryhmät rekrytoidaan luokkiin eri aikoina ohjaajan ohjauksessa.

Nuorelle äidille tällä vaihtoehdolla on edut ja haitat. Toisaalta säännölliset tunnit klubissa antavat hänelle mahdollisuuden harjoittaa figuuriaan vähintään 2 kertaa viikossa 40-50 minuutin ajan. Toisaalta kaikki sama ajanpuute ja erilaiset odottamattomat olosuhteet voivat estää sinua säännöllisesti osallistumasta näihin koulutuksiin, joten toinen vaihtoehto voi olla sinulle parempi.

Kotiharjoittelu

On olemassa erityisesti suunniteltuja komplekseja yksinkertaisista harjoituksista, joiden suorittaminen on varsin mahdollista saavuttaa etenkin hyviä tuloksia niin, että vatsa tulee tasaiseksi. Samanaikaisesti suorittaessaan mitä tahansa harjoittelua on tiedettävä tarkkaan mitä, miksi ja miten se tehdään. Siksi tarjoamme vinkkejä ja temppuja:

Ennen kuin teet harjoituksia, tee pieni lämmittely. Se voi olla hyppyköysi, tanssi musiikkiin jne.

• Älä käytä painoja. Ne muodostavat tilaa vieviä lihaksia, ja summittaminen ei ole tavoitteesi.
• Pidä aivosi jatkuvassa jännitteessä harjoituksen aikana. Seuraa tekniikkaa huolellisesti. Tulos on parempi, jos teet harjoituksen 20 kertaa oikein kuin 50 kertaa, mutta huolimatta.
• Harjoittele voimakkaasti. Jotkut valmentajat suosittelevat varaa itsellesi ja vakuuttavat, että voit tehdä sen puolivälisesti. Tietysti voit, jos harjoittelet hauskanpitoon, mutta jos haluat saada tuloksia, sinun on annettava kaikki parasta.

Jos et ole koskaan harjoittanut liikuntaa tai aloita harjoittelua pitkän tauon jälkeen, aloita asteittain yhdellä lähestymistavalla (suositeltu määrä kertoja, jotka sinun täytyy harjoittaa keskeytyksettä) ja lisää se vähitellen neljään.

Varo hengitystäsi! Hengitettäessä kiristä vatsalihakset ja vedä vatsan etuseinään niin syvälle kuin mahdollista rentouttaen kylkiluita niin, että ne menevät alas. Kun hengität, yritä olla rentouttamatta vatsalihaksia. Vatsan seinämän tulisi pysyä sisään vedetynä. Vatsa turpoaa pääasiassa sivuille ja ylöspäin.

Abs on koulutettava vähintään kolme kertaa viikossa, korkeintaan - joka päivä.

Kuten käytäntö on osoittanut, paras menetelmä lehdistön kouluttamiseksi on jättiläinen sarja, kun useita harjoituksia tehdään peräkkäin, pysähtymättä. Jokaisen jättiläsarjan jälkeen voit levätä yhden minuutin. Harjoitukset suositellaan suoritettaviksi nopealla tahdilla ja toistojen enimmäismäärällä. Tämän "maraton" lopussa abs-osan tulisi vain palaa. Mutta sinun on tultava jättiläisjoukkoon vähitellen lisäämällä vähitellen luokkien intensiivisyyttä.

Harjoittelua suoritettaessa on keskityttävä jatkuvasti tunneihisi, vatsan tilaan, jonka lihakset on kiristettävä.

Älä syö tuntia ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Ennen kuin teet harjoituksia, sinun täytyy venyttää lihaksia:

Venyttely 1. Hengitä - Pyöritä vatsasi niin paljon kuin mahdollista. Hengitä - vatsan etuseinä liikkuu kohti selkärankaa. Kiinnitä tämä sijainti muutamaksi sekunniksi. Tee 4-5 lähestymistapaa 10 kertaa.

• Venytys 2. Makaa vatsallasi. Taivuta niin paljon kuin mahdollista ja kiinnitä itsesi tähän asentoon muutamaksi sekunniksi. Tee 4-5 lähestymistapaa 10 kertaa.

Nyt voit aloittaa harjoituksen.

Harjoitus 1

Aloitusasento: jalat yhdessä. Työnnä pakarot kyykistyessäsi voimakkaasti taaksepäin, kallista vartaloa ja aseta kädet reiden keskelle. Hengitä ja pyöritä vatsasi täyttämällä se "pallolla".

Suorista, nosta kädet ylös ja levitä ne latinalaisella kirjaimella V. Tässä tapauksessa sinun on suoristettava selkäsi niin paljon kuin mahdollista, hengitettävä ulos ja vedettävä mahassa. Tämä on niin kutsuttu "vatsahengitys". Uloshengitys vetää vatsan etuseinään.

Hengitä sitten hitaasti nenän läpi, rentouttaen pallean. Vatsa ulkonee eteenpäin. Tässä tapauksessa alavatsa täytetään ilmalla.

Hengitä - vatsan etuseinämää vedetään sisäänpäin niin paljon kuin mahdollista, pakottaen ilman ulos nenän kautta.

Kun hengitetään vatsalla, vain keuhkojen alaosa täytetään ilmalla ja vatsa suorittaa aaltoilevan liikkeen. Samaan aikaan rinta pysyy liikkumattomana. Suorita 16 kertaa.

Huomio! Pidä kantapäät lattialla ja muista tarkkailla hengitystäsi!

Suoritettaessa tätä harjoitusta on välttämätöntä tuntea etuvatsan seinämän liike kohti selkärankaa hengityksen aikana, mikä on tämän harjoituksen pääkohta.

Harjoitus 2

Aloitusasento: makaa selälläsi, kädet on kiinnitetty pään taakse.

Kun hengität, nosta lapaluita ja taivuta jalojasi, vedä polvet rintaan ja kantapääsi pakaraan. Muista imeä vatsasi.

Levitä sitten jalat - suorista vasen, mutta jätä se painoon ja vedä oikean jalan polvi vastakkaiseen kyynärpäähän. Puoliympyrän muotoisella jalkavaihdolla hengitä hetki, keskity taas uloshengitykseen ja kosketa polvea kyynärpään kanssa.

Harjoitus suoritetaan niin kauan kuin voimaa on riittävästi.

Harjoitus # 3

Aloitusasento: makaa sivullasi jalat hieman taipuneet. Aseta olkapää lattialle hieman edessäsi.

Jos makaat vasemmalla puolella, "kierrä" kehoa hieman akselinsa ympäri oikealle. "Yhden" määrän mukaan - venytä kädet korkoosi, repimällä polvet ja lapaluut. Pidä poseeria 30 sekunnista minuuttiin.

Venytä sitten kaltevia vatsalihaksia, jotka muodostavat vatsaontelon sivuseinät, heittämällä polvet toiselle puolelle ja kädet toiselle ja kiertäen siten vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

Toista koko harjoituksen jakso aloitusasennolla oikealla puolella.

Harjoitus 4

Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat ovat hieman taipuneet ja olkapäät ovat erillään toisistaan. Kädet ovat vartaloa pitkin, alaselkä on painettu lattiaan.

Hengitettäessäsi vedä vatsasi niin paljon kuin mahdollista ja nosta lantiota mahdollisimman paljon kohti kattoa. Kun olet saavuttanut korkeimman pisteen, pidä poseeria 30 sekunnin ajan.

Yhdistä vinot lihakset työhön, suoristamalla toinen tai toinen jalka 15 sekunniksi.

Suorittaessasi näitä liikkeitä, yritä sulkea pakarojen työ pois niin paljon kuin mahdollista.

Harjoitus 5

Aloitusasento: makaa selälläsi, vedä polvet rintaan. Levitä kädet sivulle, paina kämmenet lattiaan.

Yhden laskun kohdalla nosta pakarat hieman ja siirrä lantiosi sivuun pitämällä polvet yhdessä. Älä laita polviasi lattialle! Hengitä tasaisesti ja pidä hartiat lattialla.

Palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toiseen suuntaan.

Harjoitus 6

Aloitusasento: makaa selälläsi, käsivarret pään takana, jalat taipuneet, jalat lattialla.

Venytä kädet eteenpäin, nosta hartiat lattialta. Hengitys tehdään makuulla, uloshengitys istuen. Voit tehdä harjoituksesta vaikeamman pysymällä tässä asennossa.

Tärkein virhe harjoituksen tekemisessä on niskan lihaksen rasittaminen abs-puoliskojen sijasta, joten yritä olla liikuttamatta päätäsi edestakaisin.

Harjoitus 7

Aloitusasento: makaa selälläsi, käsivarret ovat vartaloa pitkin, jalat nostetaan ja taivutetaan polvissa (tai suoristetaan ylös, vaikeampana vaihtoehtona).

Nosta lantiota aivan kuin aiot tehdä jalustan lapaluilla, mutta ei korkealla. Samanaikaisesti kädet pysyvät lattialla, mutta sinun on luotettava niihin mahdollisimman vähän.

Suurin virhe on jalkojen kääntäminen vauhdin luomiseksi. Lantiota on tarpeen nostaa vain vatsalihasten kustannuksella.

Harjoitus 8

Esitetään sängyllä tai penkillä.

Aloitusasento: istu sängyn reunalla, sitten makaa selälläsi, kädet pään takana. Vedä polvet taivutettuja jalat mahaan.

Suorista sitten jalat siten, että vartalo venyy naruksi. Vedä sitten jalat ylöspäin. Polvet voidaan vetää erilleen.

Tämä harjoitus toimii hyvin alemmassa abs.

Näkymättömät harjoitukset

Mainittujen menetelmien lisäksi, joilla aktiivisesti taistella oman vatsan tasaisen muodon puolesta, älä unohda sitä päivittäisessä hälinässä, lomalla, jossa on myös mahdollista, muiden huomaamatta, mutta erittäin tehokkaasti, harjoitella uudelleen vatsalihaksia.

Esimerkiksi, seisoessaan kuljetuksessa, jonossa, kävelemällä lapsen kanssa, älä unohda tehdä säännöllisesti näkymättömiä vatsaliikuntaharjoitteita - piirtää ja rentouttaa vatsan etupinta. Rentoudu hengitettäessäsi ja vedä sisään hengitettäessä yrittämättä saada hengitystäsi.

• Hiero vatsasi suihkussa kylmällä vedellä päivittäin irrotettavalla suihkupäällä - oikealta (vyötärön tasolla) vasemmalle ja päinvastoin. Sitten pyöreällä liikkeellä myötäpäivään.
• Kun ui meressä, joessa, järvessä tai uima-altaassa, hiero vatsaasi muutaman minuutin ajan veden liikkeellä. Lukitse kämmenet vaakatasoon ja aja se alas - noin 3-4 cm etäisyydelle vatsasta. Samanaikaisesti sinun pitäisi tuntea, kuinka eräänlainen voimakas aalto koskettaa vatsaa. Sinun on tehtävä tämä harjoitus niin kauan kuin mahdollista, kunnes kädet väsyvät.
• Pidä uima-altaalla kättäsi sivu ja nojaa suora selkänsä uima-altaan seinää vasten, vuorotellen nostamalla toinen jalka rintaan taivuttamalla polveasi ja suoristamalla se sitten terävästi loppuun asti.

Yritä elää imetyn vatsan kanssa. Aluksi tätä tilaa on tarkkailtava jatkuvasti, mutta sitten se muuttuu tapaksi.

Milloin tulokset ovat näkyvissä?

Jos suosituksia noudatetaan, 1,5–2 kuukaudessa vatsalihakset vahvistuvat ja pitävät jo vatsan seinää hyvin. Vatsalihasten työ, litteän vatsan lisäksi, tarjoaa sinulle siro ohut vyötärö, josta samat lihakset ovat pääosin vastuussa.

Mutta tämä ei tarkoita, että nyt voit unohtaa ne. Vain säännöllinen tukeva liikunta auttaa ylläpitämään ja parantamaan tuloksia. Muista, että litteä vatsa on elämäntapa, ei kertaluonteinen tarjous, joka antaa sinulle sen elämää varten.